Pompki
Krok 1. Pompki przy ścianie
Stań zwrócony twarzą do ściany, mając stopy jedna przy drugiej. Dłonie oprzyj płasko na ścianie. Ręce powinny być wyprostowanie i rozstawione na szerokość ramion. Dłonie są na wysokości klatki piersiowej. To jest pozycja wyjściowa (fot.1). Zginaj ramiona i łokcie, aż delikatnie czołem dotkniesz ściany. To jest pozycja końcowa (fot. 2). Odepchnij się do tyłu do pozycji wyjściowej i powtórz.
1 seria: 10 powtórzeń
2 serie: 25 powtórzeń
3 serie: 50 powtórzeń
Krok 2. Pompki pochylone
Do wykonania tego ćwiczenia musisz znaleźć jakiś stabilny przedmiot czy mebel o wysokości mniej więcej połowy Twojego wzrostu - powinien sięgać Ci do bioder. Mając stopy jedna blisko drugiej a całe ciało ustawione w jednej linii złap wybrany przedmiot wyprostowanymi rękoma rozstawionymi na szerokość barków. Jest to pozycja wyjściową do ćwiczenia (fot.3 ). Jeżeli przedmiot sięga ci do bioder powinieneś być pochylony pod katem 45 stopni. Zginając ramiona i łokcie opuszczaj się, aż delikatnie dotkniesz tułowiem przedmiotu (fot. 4). Zrób krotka przerwę przed powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
1 seria: 10 powtórzeń
2 serie: 20 powtórzeń
3 serie: 40 powtórzeń
Krok 3. Pompki na kolanach
Uklęknij na podłodze mając kolana blisko siebie a dłonie przed sobą. Ręce powinny być wyprostowane, rozstawione na szerokość barków i ustawione pionowo. Oprzyj kostkę jedna na drugiej. Utrzymuj biodra prosto i w jednej linii z tułowiem oraz głową. To jest pozycja wyjściowa (fot. 5). Czyniąc z kolan oś ruchu zginaj ramiona i łokcie, aż klatką piersiową znajdziesz się mniej więcej na wysokości pięści od podłogi (fot. 6). Zrób pauzę, wypnij się do pozycji wyjściowej i powtórz.
1 seria: 10 powtórzeń
2 serie: 15 powtórzeń
3 serie: 30 powtórzeń
Krok 4. Półpompki
Wychodząc z pozycji klęczącej oprzyj dłonie na podłodze i wyprostuj nogi do tyłu za siebie. Ręce powinny być wyprostowane, rozstawione na szerokość barków i ustawione pionowo. Nogi i stopy powinny być blisko siebie. Napnij mięśnie ciała tak by plecy, biodra i nogi pozostały zablokowane w jednej linii. Piłka do kosza/nogi może posłużyć jako miara głębokości (fot. 7). Zaczynając z wyprostowanymi rękoma, obniż się mniej więcej o połowę ich długości, czyli do poziomu w którym łokcie zegną się od kontem prostym (fot. 8 ). Zrób w tym momencie pauzę przed silnym wypchnięciem do pozycji wyjściowej i powtórz.
1 seria: 8 powtórzeń
2 serie: 12 powtórzeń
2 serie: 25 powtórzeń
Krok 5. Pełne pompki
Oprzyj dłonie na podłodze i wyprostuj nogi do tyłu za siebie. Ręce powinny być wyprostowane, rozstawione na szerokość barków i ustawione pionowo. Nogi i stopy powinny być blisko siebie. Napnij mięśnie ciała tak by plecy, biodra i nogi pozostały zablokowane w jednej linii. Piłka tenisowa może posłużyć jako miara głębokości (fot. 9). Zaczynając z wyprostowanymi rękoma, obniż tak by mostkiem dotknąć piłeczki (fot. 10). Zrób w tym momencie pauzę przed silnym wypchnięciem do pozycji wyjściowej i powtórz.
1 seria: 5 powtórzeń
2 serie: 10 powtórzeń
2 serie: 20 powtórzeń
Krok 6. Pompki wąskie
Oprzyj dłonie na podłodze tak by stykały się palcami i wyprostuj nogi do tyłu za siebie. Nogi i stopy powinny być blisko siebie (fot. 11). Napnij mięśnie ciała tak by plecy, biodra i nogi pozostały zablokowane w jednej linii. Zaczynając z wyprostowanymi rękoma, obniż tak by mostkiem dotknąć dłoni (fot. 12). Zrób w tym momencie pauzę przed silnym wypchnięciem do pozycji wyjściowej i powtórz.
1 seria: 5 powtórzeń
2 serie: 10 powtórzeń
2 serie: 20 powtórzeń
Krok 7. Pompki nierówne
Ustaw się w klasycznej pozycji do pompek. Stabilnie opierając się nie na jednej ręce drugą połóż na piłce do kosza. W celu utrzymania równowagi obie ręce powinny znajdować się pod barkami (fot. 13). To jest pozycja wyjściowa. Rozłóż ciężar ciała na obie dłonie. Zginaj ramiona i łokcie aż klatka piersiowa dotkniesz dłonią na piłce (fot. 14). Zrób przerwę przed wypchnięciem i powtórz.
1 seria: 5 powtórzeń (z każdej strony)
2 serie: 10 powtórzeń (z każdej strony)
2 serie: 20 powtórzeń (z każdej strony)
Krok 8. Półpompki na jednej ręce
Ustaw się w klasycznej pozycji do pompek. Stabilnie opierając się nie na jednej ręce drugą połóż na plecach (fot. 15). To jest pozycja wyjściowa. Zginając ramię i łokieć zejdź do wysokości łokcia, najlepiej tą wysokość określa piłka do kosza (fot. 16). Nie dopuszczaj do przekręcania się tułowia. Zrób przerwę przed wypchnięciem i powtórz.
1 seria: 5 powtórzeń (z każdej strony)
2 serie: 10 powtórzeń (z każdej strony)
2 serie: 20 powtórzeń (z każdej strony)
Krok 9. Pompki z dźwignią
Przyjmij pozycję klasyczną do pompek: stopy blisko siebie, jedna ręka oprzyj wprost pod mostkiem a drugą oprzyj na piłce daleko odsuniętą w bok od tułowia. Ciało powinno być w jednej linii a ręce wyprostowane. To jest pozycja wyjściowa (fot. 17). Obniżaj się powoli na głębokość piłeczki tenisowej. Zachowaj równowagę, gdy piłka będzie się przemieszczać (fot. 18). Zrób przerwę i powtórz.
1 seria: 5 powtórzeń (z każdej strony)
2 serie: 10 powtórzeń (z każdej strony)
2 serie: 20 powtórzeń (z każdej strony)
Krok 10. Pompki na jedenj ręce
Przyjmij pozycję klasyczną do pompek: stopy blisko siebie, jedna ręka oprzyj wprost pod mostkiem a drugą połóż na plecach. Ciało powinno być w jednej linii a ręka wyprostowana. To jest pozycja wyjściowa (fot. 19). Obniżaj się powoli na głębokość piłeczki tenisowej. Zachowaj równowagę (fot. 20). Zrób przerwę i powtórz.
1 seria: 5 powtórzeń (z każdej strony)
2 serie: 10 powtórzeń (z każdej strony)
1 serie: 100 powtórzeń (z każdej strony)
