Przysiady
Krok 1. Przysiad w staniu na barkach
Połóż się na plecach mając mocno zgięte kolana. Odepchnij się mocno stopami od podłogi jednocześnie zapierając się rękoma. Usztywnij ciało w pionie opierając łokcie na podłodze a dłońmi podeprzyj dół pleców. Ciężar ciała rozłóż na barki. Nogi powinny być złączone (fot. 21). To jest pozycja wyjściowa. Zginaj nogi w biodrach i kolanach tak, aż dotkniesz kolanami czoła. To pozycja końcowa (fot. 22). Wyciągnij nogi do pozycji wyjściowej i powtórz.
1 seria: 5 powtórzeń
2 serie: 25 powtórzeń
3 serie: 50 powtórzeń
Krok 2. Przysiady scyzorykowe
Stań naprzeciw stabilnego przedmiotu, sięgającego Ci do kolan. Nogi powinny być rozstawione na szerokość barków. Utrzymując je proste zegnij się w biodrach, aż do oparcia dłoni na wybranym przedmiocie. Pochyl się odrobinę do przodu, tak by przenieść cześć ciężaru ciała na ręce. To jest pozycja wyjściowa (fot. 23). Starając się utrzymać tułów jak najbardziej równolegle do podłogi, zginaj się w kolanach i biodrach, aż uda zetkną się z łydkami i nie będziesz mógł schodzić niżej. Będzie to również wymagało zgięcia rąk w łokciach. Jest to pozycja końcowa (fot. 24). Korzystając z siły z nóg i rąk, wypchnij się do pozycji wyjściowej. W każdym momencie ćwiczenia nie wolno odrywać pięt od podłogi.
1 seria: 5 powtórzeń
2 serie: 20 powtórzeń
3 serie: 40 powtórzeń
Krok 3. Przysiady wspomagane
Stań wyprostowany, mając nogi rozstawione na szerokość barków lub nieco większą. Ręce powinieneś mieć wyciągnięte przed siebie, zwrócone spodem dłoni do dołu i oparte na stabilnym przedmiocie, sięgającym Ci powyżej bioder. To jest pozycja wyjściowa (fot. 25). Powoli obniżaj się przez zgięcie bioder i kolan, zachowując możliwie wyprostowane plecy, aż uda się z łydkami i nie będziesz mógł niżej (fot. 26). Zrób przerwę i powróć do pozycji wyjściowej wypychając się z nóg i rąk a następnie powtórz.
1 seria: 5 powtórzeń
2 serie: 15 powtórzeń
3 serie: 30 powtórzeń
Krok 4. Półprzysiady
Stań, mając nogi rozstawione na szerokość barków lub nieco większą. Ręce ułóż na biodrach lub barkach. To jest pozycja wyjściowa (fot. 27). Zginaj nogi w biodrach i kolanach, aż w kolanach utworzy się kąt prosty. To jest pozycja końcowa (fot. 28). Zrób pauzę utrzymując równowagę. Silnym wypchnięciem z nóg powróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
1 seria: 8 powtórzeń
2 serie: 35 powtórzeń
2 serie: 50 powtórzeń
Krok 5. Pełne przysiady
Stań, mając nogi rozstawione na szerokość barków lub nieco większą. Ręce ułóż na biodrach lub barkach. To jest pozycja wyjściowa (fot. 29). Zginaj nogi w biodrach i kolanach, aż usiądziesz na łydkach. To jest pozycja końcowa (fot. 30). Zrób pauzę utrzymując równowagę. Silnym wypchnięciem z nóg powróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
1 seria: 5 powtórzeń
2 serie: 10 powtórzeń
2 serie: 30 powtórzeń
Krok 6. Przysiady wąskie
Stań, mając złączone pięty. Ręce wyciągnij prosto przed siebie. To jest pozycja wyjściowa (fot. 31). Zginaj nogi w biodrach i kolanach, aż usiądziesz na łydkach. To jest pozycja końcowa (fot. 32). Zrób pauzę utrzymując równowagę. Silnym wypchnięciem z nóg powróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
1 seria: 5 powtórzeń
2 serie: 10 powtórzeń
2 serie: 20 powtórzeń
Krok 7. Przysiady nierówne
Stań wyprostowany, opierając jedną stopę płasko na podłodze a drugą na piłce do kosza kila centymetrów przed sobą. Ręce wyciągnij prosto przed siebie. To jest pozycja wyjściowa (fot. 33). Zginaj nogę w biodrze i kolanie, aż usiądziesz na łydce. Druga noga powinna przesuwać się na piłce. To jest pozycja końcowa (fot. 34). Zrób pauzę utrzymując równowagę. Silnym wypchnięciem z nóg powróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
1 seria: 5 powtórzeń (z każdej strony)
2 serie: 10 powtórzeń (z każdej strony)
2 serie: 20 powtórzeń (z każdej strony)
Krok 8. Półprzysiady na jednej nodze
Stań wyprostowany, opierając jedną stopę płasko na podłodze a podniesioną prosto przed siebie na wysokość drugiego uda. Ręce wyciągnij prosto przed siebie. To jest pozycja wyjściowa (fot. 35). Zginaj nogę w biodrze i kolanie, aż usiądziesz na łydce. Druga noga powinna być uniesiona w powietrzu równolegle z podłogą. To jest pozycja końcowa (fot. 36). Zrób pauzę utrzymując równowagę. Silnym wypchnięciem z nóg powróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
1 seria: 5 powtórzeń (z każdej strony)
2 serie: 10 powtórzeń (z każdej strony)
2 serie: 20 powtórzeń (z każdej strony)
Krok 9. Przysiady na jednej nodze z asystą
Połóż piłkę do kosza przy nodze na której będziesz ćwiczyć. Stań wyprostowany na jednej nodze, mając drugą uniesioną przed sobą w powietrzu jak w kroku 8. Rękę po stronie uniesionej nogi wyciągnij przed siebie a drugą opuść wzdłuż tułowia (fot. 37). Zginaj biodro i kolano nogi podporowej, aż jej udo dotknie łydki i nie będzie już mógł schodzić niżej. Mocno oprzyj się opuszczona ręką na piłce. To jest pozycja końcowa (fot. 38). Wróć do po pozycji wyjściowej, korzystając głównie z siły nogi, ale naciskaj też ręką w dół na piłkę, by pomóc sobie na pierwszych centymetrach wstawania. Pięta ma przywierać płasko do podłogi.
1 seria: 5 powtórzeń (z każdej strony)
2 serie: 10 powtórzeń (z każdej strony)
2 serie: 20 powtórzeń (z każdej strony)
Krok 10. Przysiady na jednej nodze
Stań prosto. Unieś jedną nogą w powietrze, aż stopa znajdzie się mniej więcej na poziomie uda drugiej. Uniesiona noga ma być maksymalnie wyprostowana. Nie powinno to być dla Ciebie trudne, jeśli przeznaczyłeś wystarczyłeś wystarczająco dużo czasu na opanowanie poprzednich kroków. Ręce wyciągnij na wprost siebie. To jest pozycja wyjściowa (fot. 39). Zginaj biodro i kolano nogi podporowej. Zachowuj kontrolę nad schodzeniem; nie pozwól, byś po porostu opadł. Schodź płynnie, aż udo pracującej nogi uciśnie łydkę i nie będzie już mógł obniżyć się bardziej. Tułów dotknie wierzchniej części pracującego uda. To jest pozycja końcowa (fot. 40). Zrób przerwie i wypchnij się do pozycji wyjściowej.
1 seria: 5 powtórzeń (z każdej strony)
2 serie: 10 powtórzeń (z każdej strony)
2 serie: 50 powtórzeń (z każdej strony)
